تمارين الكيتو دايت وطريقة بناء عضلات أثناء دايت الكيتو
 |
| طريقة بناء العضلات في الكيتو دايت |
تمارين الكيتو دايت وطرق بناء العضلات خلال حمية الكيتو الغذائية، لا شك أن ممارسة الرياضة تعد من أهم الوسائل التي تساهم في تحسين صحة الجسم كما أنها تعزز من نتائج الحمية الكيتونية، أما عن بناء العضلات خلال الكيتو دايت فيعد من الأمور الصعبة وذلك لأنه لا يمكن بناء عضلات بدون تناول كميات كافية من الكربوهيدرات لذلك قد يكون الأمر صعب خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ولكنه ليس مستحيل، تابعوا المقال لتتعرفوا على طريقة بناء عضلات أثناء دايت الكيتو.
ما هو الكيتو دايت
انتشر مؤخرًا نظام غذائي يُعرف بالكيتو دايت وهو نظام منخفض الكربوهيدرات ويعتمد على تناول كميات كبيرة من الدهون الصحية من أجل المساهمة في دخول الجسم في الحالة الكيتونية، وتحدث هذه الحالة عندما يعاني الجسم من نقص في كمية الكربوهيدرات الموجودة به والتي تعد من أهم مصادر الطاقة في الجسم.
وللدخول في الحالة الكيتونية يجب عليك تناول ٥٠ جرام بحد أقصى من الكربوهيدرات الصافية على مدار اليوم واستكمال السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم من الدهون والبروتينات، وعند دخولك للحالة الكيتونية فيكون الجسم قد بدأ بالفعل في حرق الدهون المخزنة في الجسم لكي يستخدمها للحصول على الطاقة بدلا من الجلوكوز المتواجد في الكربوهيدرات.
مما يجعل له دور كبير في خسارة الوزن الزائد كما أنه يقلل من الرغبة في تناول الطعام وبالتالي تناول سعرات حرارية أقل، كما أن فوائده لا تقتصر على فقدان الوزن فقط بل له العديد من الفوائد الأخرى مثل دوره الفعال في علاج الأشخاص المصابين بالصرع كما أنه يعمل على ضبط مستوى السكر في الدم.
الكيتو دايت وطرق بناء العضلات
يعتقد الكثير من الأشخاص أن لأنه يمكنهم بناء العضلات خلال اتباع نظام الكيتو دايت وذلك لأنه من المستحيل بناء العضلات دون تناول الكربوهيدرات بنسبة عالية، ولكن هذا غير صحيح على الإطلاق، ومن خلال السطور القادمة سوف نقدم لكم كافة التفاصيل عن طريقة بناء عضلات أثناء دايت الكيتو.
يتطلب الكيتو دايت الحد من تناول الكربوهيدرات وهذا لا يتناسب مع بناء العضلات في اعتقاد البعض، ولكن الأمر أصبح عكس ذلك تمامًا، حيث يمكنك الآن بناء العضلات دون الحاجة لتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، لذلك يمكننا أن نؤكد أن الكيتو دايت فعال في خسارة الوزن الزائد وحرق الدهون المخزنة في الجسم كما أنه يساهم في بناء العضلات وتعزيز قوتها.
ما هو دور الكيتونات في بناء العضلات؟
كان هناك خطأ شائع لدى الكثير من الأشخاص وهو أن بناء العضلات يتطلب تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة للغاية، وذلك بحسب خطط التغذية الذي كان يعتمد عليها الكثير من مدربين كمال الأجسام وذلك لأنهم كانوا يرغبون في زيادة نسبة السكر في الدم مما يحفز الجسم على بناء العضلات.
ولكن هذا غير صحيح حيث يمكنك بناء العضلات بنجاح خلال أتباعك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو دايت، حيث أثبت الدراسات العلمية أن ممارسة التمارين الرياضية مع اتباع الكيتو دايت يساعد بشكل كبير على بناء العضلات دون زيادة الوزن، ولكن لا يتم ذلك في فترة قصيرة بل يتطلب الصبر ومواصلة التمارين الرياضية مع حساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
ولابد أيضًا من إعطاء فرصة للجسم تصل إلى ٤ أسابيع للتأقلم مع الكيتو دايت لكي يتمكن من استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلا من الكربوهيدرات.
لماذا لا تتطلب تمارين الكيتو تناول الكربوهيدرات؟
يقول أغلب مدربين كمال الأجسام أنه لا يصح بناء العضلات دون تناول الكربوهيدرات بنسبة عالية، ولكن أصبح هذا الاعتقاد غير صحيح وذلك وفقًا للعديد من الأبحاث العلمية والطبية التي أكدت أن عملية بناء العضلات يمكن أن تتم عن طريق ممارسة تمارين الكيتو مع تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات.
كما أن عملية بناء العضلات خلال الكيتو دايت تتطلب وقت طويل وذلك لأن لابد من الجسم أن يتكيف مع الكيتو وتمارينه.
لماذا تشعر بالضعف أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي
عند أتباعك لحمية الكيتو الغذائية لأول مرة فتكون ممارسة التمارين الرياضية أمر صعب إلى حد كبير وذلك لأن الجسم لا يكون بنفس قوته في الأوقات المعتادة، كما أن انخفاض كمية الكربوهيدرات في الغذاء قد يُشكل ضعف عام للجسم ويجعله مُنهك وغير قادر على ممارسة مهامه اليومية بصورة طبيعية.
ولكي تتمكن من بناء العضلات بصورة آمنة خلال الكيتو دايت فيجب عليك اتباع كافة المعايير الذي تنص عليها الحمية لفترات طويلة، وذلك لأن الجسم يكون معتاد على حرق الجلوكوز كمصدر أساسي من مصادر الطاقة، ويتطلب بعض الوقت من أجل التكيف على حرق الدهون بدلا من الجلوكوز، وقد يسبب لك ذلك الشعور بالضعف والإرهاق.
ومع مرور الوقت يبدأ الجسم في التكيف مع النظام الغذائي وبهذا تتم عملية حرق الدهون المخزنة في الجسم بصورة آمنة كما أن قدرتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية سوف تكون عالية وكفاءتك لا مثيل لها.
طريقة بناء عضلات أثناء دايت الكيتو
سوف نقدم لكم خلال السطور القادمة مجموعة من الطرق التي تسهل عليك عملية بناء العضلات خلال الكيتو دايت وهي كالآتي:
قم بتحديد ما تتناوله من سعرات حرارية
لكي تتمكن من بناء العضلات خلال الكيتو دايت بطريقة مثالية يجب عليك تناول السعرات الحرارية بنسبة أعلى من ما تفقده أثناء عملية الحرق، كما يجب عليك تحديد وحساب الكمية الذي يجب عليك تناولها والتي تعتمد على عدة عوامل مثل الطول والوزن وأسلوب الحياة الذي يتبعه الشخص.
وأول ما يجب عليك القيام به هو وزن نفسك ثلاث مرات في الأسبوع وقم بتسجيل استهلاكك من الطعام ويمكنك الاستعانة في ذلك باستخدام أحد تطبيقات حساب السعرات الحرارية في الطعام، بعد ذلك قم بتنظيم وترتيب وجباتك الغذائية واحرص على زيادة نسبة السعرات الحرارية عن النسبة الذي يتم حرقها من أجل تعزيز بناء العضلات.
تناول نسبة عالية من البروتينات
تعد البروتينات هي حجر الأساس الذي يتم الاعتماد عليه في بناء العضلات لذلك إذا كنت ترغب في بناء العضلات خلال الكيتو دايت فيجب عليك تناول نسبة عالية من البروتينات حتى يتم تعويض ما يتم تكسيره عند عملية بناء العضلات.
كما أثبتت الأبحاث العلمية أن تناول ٢ جرام من البروتينات لكل كيلوجرام يكون مثالي لإتمام عملية بناء العضلات بصورة مثالية، واذا كنت من الأشخاص الذي تتبع حمية الكيتو الغذائية وتقلق بشأن تحفيز تكوين السكر في الجسم بسبب الإفراط في تناول البروتين فسوف نطمئنك أن أحد الأبحاث العلمية أكدت أن ااستهلاك ٢ جرام من البروتين لكل كيلوجرام أمر مقبول ولا يؤدي إلى الخروج من الحالة الكيتونية.
حساب ما تقوم بتناوله من الكربوهيدرات
تمثل الكربوهيدرات النسبة الأكبر من السعرات الحرارية التي يتناولها الإنسان على مدار اليوم من أجل بناء العضلات وعلى الرغم من ذلك فإن الكيتو دايت يتطلب تقييد تناول الكربوهيدرات من أجل الوصول للحالة الكيتونية والبقاء فيها.
زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون
يعتمد الكيتو دايت على تناول الدهون بكميات كافية من أجل الحصول على الطاقة لذلك يجب عليك تناولها بصورة مستمرة.
نصائح يجب اتباعها لبناء العضلات خلال الكيتو دايت
إذا كنت ترغب في بناء العضلات أثناء الحمية الكيتونية فيجب عليك مراعاة النصائح الآتية
- الصبر وعدم التسرع
يتطلب نظام الكيتو الغذائي إلى صبر وذلك لأن أتباع دايت الكيتو في البداية سوف يشعرك بالضعف في القوة والاداء ويجب عليك أن تدرك أن هذا الضعف يكون من الأعراض المؤقتة التي تظهر في بداية الحمية حتى يبدأ الجسم في التكيف مع الحالة الكيتونية الذي يدخل بها، لذلك يجب عليك أن تدرك هذا ولا تتسرع في رغبتك في الحصول على نتائج.
- حساب ما تتناوله من كربوهيدرات بدقة
- ملاحظة الآثار الجانبية التي قد تُعاني منها
- تجنب تناول الكربوهيدرات الخفية
- احرص على حساب مستوى الكيتونات من وقت لآخر
في حالة أنك غير متأكد من النظام الغذائي الذي تتبعه فيمكنك استخدام شرائط الكيتو وهي شرائط تستخدم في تحديد مستوى الكيتون في الجسم لكي تتأكد من سلامة نظامك الغذائي.
- ممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة
- النوم لفترات كافية
النوم لفترات كافيه دوما ما يٌساعد الجسد علي الشعور بالراحه فيدفعك دوما للحفاظ علي جسم خفيف وعقل صاف وجاهز للمارسة تمارينك بإنتظام .
ما هي نسبة البروتينات التي يجب عليك أن تتناولها خلال الكيتو دايت
تختلف كمية البروتينات التي يجب عليك تناولها باختلاف النشاط البدني التي تقوم به والجهد المبذول، وسوف نستعرض معكم كمية البروتينات التي يمكنك تناولها خلال اتباع الحمية الكيتونية وتتمثل في الآتي
- في الحالة المعتادة أي أنك لا تقوم بممارسة أنشطة رياضية فيكون مقدار البروتين الذي تتناوله نصف جرام فقط لكل كيلوغرام من الجسم.
- أما في حالة أنك تقوم بممارسة التمارين الرياضية بصورة قليلة يوميًا فيجب عليك تناول ١ جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن العام للجسم.
- وعند ممارستك للتمارين الرياضية بصورة معتدلة فأحرص على أن تتضمن وجباتك الغذائية ما يقارب ١.٣ جرام من البروتينات لكل كيلوجرام.
- وإذا كنت من الأشخاص الذي تفضل ممارسة التمارين الرياضية الشاقة بصورة يوميًا من أجل بناء العضلات وتعزيز قوتها فيكون المقدار المناسب لك من البروتينات ١.٦ جرام لكل كيلوغرام.
- يمكنك الاستعانة بأحد التطبيقات الإلكترونية الخاصة بالأنظمة الغذائية من أجل حساب كمية البروتينات والكربوهيدرات التي تتناولها حتى تتمكن من الحفاظ على نظامك الغذائي دون خلل في ما ينص عليه من معايير.
تمارين الكيتو دايت : طريقة بناء عضلات أثناء دايت الكيتو، هذا ما تعرفنا عليه خلال المقال كما ذكرنا لكم ما هو الكيتو دايت بصورة تفصيلية ووضحنا أهم الطرق والنصائح التي تمكنك من بناء العضلات خلال الكيتو دايت بصورة آمنة بالإضافة إلى توضيح دور الكيتونات في بناء العضلات نتمنى أن يكون المقال كان مفيدًا لكم.
المصادر
