هل توجد خطة نظام غذائي صحي كيتو؟
 |
| الوصفة المصورة: سمك السلمون المقرمش بالجوز وإكليل الجبل |
نعرض لك هنا كيف سيبدو يوم تناول الطعام الصحي في خطة نظام كيتو الغذائي لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى أننا نقوم بتفكيك العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها ولماذا يكون لنظام كيتو الغذائي سلبياته.
بعد سنوات من إخبارنا بالحد من تناولنا للدهون - وتحديدًا الدهون المشبعة الحيوانية - أتاح النظام الغذائي الكيتون لمراقبي الوزن فرصة للذهاب إلى البرية (حرفيًا) وتحميل جميع الأطعمة الغنية والممتعة بما في ذلك لحم الخنزير المقدد والجبن والزبدة و كريمة ثقيلة.
هذا طالما أنه لا يوجد كربوهيدرات في الأفق. ولكن هل يمكن أن يكون تناول هذا القدر من الدهون الحيوانية صحيًا بالفعل؟ وهل هناك شيء مثل خطة النظام الغذائي الكيتوني الصحي ؟ نلقي نظرة على الشكل الذي يبدو عليه يوم تناول الطعام الصحي في نظام كيتو الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، نقوم بتفكيك العناصر الغذائية الأساسية التي يصعب الحصول عليها ، والمخاطر المحتملة لاتباع نظام الكيتو الغذائي وما يجب فعله وما لا يجب فعله أثناء اتباع نظام الكيتو.
خطة نظام غذائي صحي كيتو
نظام كيتو الغذائي ساخن ، ساخن ، ساخن الآن. ولأنه غير مستدام للغاية ويمكن أن يعرضك لخطر نقص المغذيات ، لا نوصي باتباع نظام كيتو الغذائي فقط لفقدان الوزن (بدلاً من ذلك ، إذا كنت تبحث عن خسارة الوزن ، فجرّب خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات لتخسرها. الوزن السريع ). تتمثل إحدى النداءات في عدم احتساب السعرات الحرارية في الكيتو دايت ، بل الكربوهيدرات فقط (انظر القائمة الكاملة للأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها في حمية الكيتو ).
ومع ذلك ، فإن اتباع أي من الخيارين في هذه الخطة مع 3 وجبات خفيفة يوميًا سيوفر لك حوالي 2350 سعرة حرارية في اليوم و 170 جرامًا من الدهون و 135 جرامًا من البروتين وحوالي 80 جرامًا من الكربوهيدرات (45 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية). الكربوهيدرات أعلى مما توصي به معظم خطط الكيتو وتأتي في الغالب من الطماطم ، مع بعض الكربوهيدرات الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وحتى القرنبيط. ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على العناصر الغذائية والألياف المهمة (اقرأ المزيد عن سبب كون الألياف مفيدة جدًا لك ) ، فهذه الأطعمة النباتية مهمة للحفاظ عليها في نظامك الغذائي. اقرأ المزيد أدناه للحصول على مصدر إلهام لما تأكله على مدار اليوم إذا كنت تريد اتباع نظام الكيتو ، بطريقة صحية.
قم بتجربة خطة نظام غذائي صحي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات غذائي صحي كيتو
1. إفطار كيتو ورقة بيض مع السبانخ ولحم
.jpg "إفطار كيتو")
الوصفة المصورة: بيض مقلي بالسبانخ ولحم (3 جرامات من الكربوهيدرات)- الخيار 1:
فريتاتا الخضروات: حضري 3 بيضات كاملة ، 1 كوب سبانخ ، 12 كوب فطر مقطع و 1 أونصة. جبنة الشيدر.
الجانب: قدمي مع ¼ أفوكادو (شرائح) ونصف طماطم (مقطعة إلى شرائح) مع 2 ملعقة صغيرة. زيت زيتون و 1 ملعقة صغيرة. قلوب القنب.
قهوة مع 1-2 ملعقة كبيرة. كريم
- الخيار 2:
Keto Smoothie: يُمزج أفوكادو ، كوب واحد من حليب جوز الهند أو حليب اللوز غير المحلى ، 2 كوب سبانخ ، 14 كوب توت و½ مغرفة مسحوق بروتين عادي ؛ حتى مزيج سلس.
قهوة مع 1-2 ملعقة كبيرة. كريم
2. غداء كيتوسلطة التونة القابلة للدهن
.jpg "غداء كيتو")
الوصفة المصورة: سلطة التونة القابلة للدهن- الخيار 1:
سلطة الكرنب الرومي: اخلطي كوبين من اللفت ، ¼ أفوكادو ، كوب طماطم مفرومة ، 3 ملاعق كبيرة. مفتت لحم المقدد ، 1 بيضة مسلوقة ، 1 أوقية. الجبن الأزرق ، 3 أوقية. لحم ديك رومي داكن و 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون.
- الخيار 2:
سلطة تونة الأفوكادو: يُمزج نصف علبة تونة مع نصف أفوكادو (مهروس) ، 2 ملعقة كبيرة. مكعبات بصل أحمر 2 ملعقة صغيرة. عصير ليمون و 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون؛ ضعها في 3 أكواب من أوراق الخس.
3. عشاء كيتو سلمون مشوي
.jpg "سمك السلمون المشوي مع الخردل والأعشاب")
الوصفة المصورة: سمك السلمون المشوي مع الخردل والأعشاب- الخيار 1:
سمك السلمون المشوي بالخردل: فرشاة 4 أونصة. سمك السلمون مع 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون ، 1 ملعقة صغيرة. خردل محبب و 1/4 ملعقة صغيرة. قشر الليمون؛ شوي على نار متوسطة عالية.
أرز مقلي: سخني 1 ملعقة كبيرة. زيت جوز الهند 1 كوب قرنبيط مفروم ، 1-2 ملعقة صغيرة. صلصة الصويا أو تماري ، 1 ملعقة صغيرة. زيت السمسم ، نصف كوب جزر مقطع ومكعبات بصل أخضر. يقلب مع 1 بيضة مخفوقة.
الجانب: قلبي 12 كوب من الهليون ونصف كوب كوسة (مقطعة إلى شرائح) مع 1 ملعقة كبيرة. زيت زيتون ونصف ملعقة صغيرة. قشر الليمون؛ شوي وخدم مع 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز.
- الخيار 2:
كوسة بولونيز: سخني 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون؛ تقلى 2 كوسة (حلزونية) مع 1 كوب طماطم مهروسة و 4 أونصة. لحم بقري مطبوخ. 2 ملعقة كبيرة فوقها. جبن بارميزان مبشور.
سلطة أنتيباستو: قلبي كوبين من السبانخ و 2 ملعقة كبيرة. طماطم مجففة ومقطعة (معبأة في الزيت) ، 2 ملعقة كبيرة. قلوب خرشوف متبلة ومفرومة (معبأة في الزيت) و 1 أونصة. جبن بوكونسيني مع 1 ملعقة كبيرة. زيت زيتون و 1 ملعقة كبيرة. الخل البلسمي.
وجبات الكيتو الخفيفة نظام غذائي
رقائق كوسة البارميزان: 1 كوب رفيع من الكوسا مع 1 أونصة. جبن بارميزان مبشور تخبز في 400 درجة فهرنهايت حتى تصبح مقرمشة.
الكرفس + زبدة اللوز: ادهن 4 أعواد كرفس بملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز ورشي نصف ملعقة صغيرة. بذور الكتان الأرض.
لفائف السلمون والخيار: تقطيع شريحة رقيقة من الخيار بالطول ؛ وزعي الشرائح بـ ½ أوقية. جبنة كريمية ، تعلوها 1-2 أوقية. سمك السلمون المدخن و لف.
بيض أفوكادو مسلوق: نصف 2 بيضة مسلوقة. يُستخرج الصفار ويُهرس مع نصف أفوكادو ورشة من كل من الكمون ومسحوق الفلفل الحار ومسحوق الثوم والملح والفلفل ؛ تعود الملعقة إلى البيض.
بودنغ شوكولاتة الأفوكادو: هريس ½ أفوكادو مع 2 ملعقة كبيرة. مسحوق الكاكاو غير المحلى حتى يصبح ناعمًا.
الفطر المحشو: فطر Stuff8 (تمت إزالة السيقان) مع 1 أوقية. جبن الماعز و 1 أوقية. لحم الخنزير المطبوخ. أعلى مع 1 ملعقة كبيرة. جبنة البارميزان؛ تُخبز على حرارة 400 درجة فهرنهايت حتى تصبح ذهبية اللون.
العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها في خطة نظام كيتو الغذائي
الكهارل (الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم): عندما نحد من الكربوهيدرات ، تنخفض مستويات الأنسولين لدينا وتبدأ الكلى في إفراز كميات أكبر من الصوديوم. نظرًا لأن الصوديوم والإلكتروليتات الأخرى تعمل بشكل تكافلي ، فإن هذا التحول المفاجئ يميل إلى تعطيل مستويات الإلكتروليت الأخرى أيضًا ، مما يتسبب في ظهور أعراض "إنفلونزا الكيتو" غير السارة. إذا كان هذا يبدو مثلك ، ففكر في تناول مكمل بالكهرباء ، واختر الأطعمة الخاصة بك بحكمة فائقة.
زد الطماطم والبروكلي والأفوكادو والسلمون والفستق للحصول على البوتاسيوم ؛ إضافة المزيد من البذور واللوز والخضر الورقية للمغنيسيوم ؛ وقم بتتبيل طعامك بسخاء للحصول على القليل من الصوديوم الإضافي.
فيتامينات ب: عادة ما يتم تدعيم الحبوب والدقيق بفيتامينات ب ، وتوفر هذه المصادر عادةً الغالبية العظمى من فيتامينات ب في العديد من الأنظمة الغذائية لأمريكا الشمالية. لذلك إذا قمت بقطعها ، فإنك تخاطر بالتناقص من هذه العناصر الغذائية المهمة التي تدخل في عملية التمثيل الغذائي للطاقة. تشمل المصادر منخفضة الكربوهيدرات لفيتامينات ب الخضار الورقية والبذور والمأكولات البحرية والدجاج ، لذا تأكد من حصولك على ما يكفي منها.
الكالسيوم وفيتامين د: إلى جانب الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، الكالسيوم هو إلكتروليت آخر يمكن التخلص منه في بداية الكيتو ، في حين أن رفيقه في بناء العظام ، فيتامين د ، هو مصدر قلق شائع لمعظم الناس في جميع المجالات (كيتو). أم لا). تأكد من تضمين بعض منتجات الألبان والبروكلي واللفت وصفار البيض والسمك (مع العظام) للحصول على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
فيتامين ج: يأتي الكثير من فيتامين سي في نظامنا الغذائي من التوت الطازج والفواكه الأخرى ، لذلك عندما نتوقف عن تناولها ، نحتاج إلى بذل القليل من الجهد الإضافي للحصول على ما يكفي. هذا هو المكان الذي يصبح فيه التسلل إلى المزيد من الخضار في يومك أمرًا مهمًا للغاية ، بما في ذلك البروكلي والملفوف والقرنبيط والخضروات الأخرى من فصيلة الكرنب.
الأخطار المحتملة الكيتو
.jpg "خبز سحابي منخفض الكربوهيدرات")
الوصفة المصورة: خبز سحابي منخفض الكربوهيدراتعلى الرغم من أننا قمنا بالفعل بتغطية البحث الحالي حول نظام كيتو الغذائي وفوائده العلاجية المحتملة ، فمن المحتمل ألا تفوق الفوائد المخاطر التي يتعرض لها عامة الناس الذين يتطلعون فقط إلى التخلص من بضعة أرطال.
- على سبيل المثال ، من الشائع جدًا أن يصف أخصائيو الحميات الكيتونية الشعور تحت الطقس حيث يعتاد دماغهم على الجري بالدهون وخزان مستويات الإلكتروليت لديهم. يرتبط ما يسمى ب "أنفلونزا الكيتو" بضباب الدماغ والصداع والغثيان والإرهاق وعادة ما يستمر لبضعة أسابيع (غالبًا ما يكون طويلًا بما يكفي لتشجيع أخصائيو الحميات على تسميته بالإقلاع عن التدخين).
- ثانيًا ، بدون تلك الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، فإننا نبحث عن إمساك مستمر ولن يكون ذلك أبدًا أوقات ممتعة
- ثالثًا ، إن مخاطر سلوكيات الأكل المضطربة شائعة وواقعية. يمكن أن تصبح جميع الأنظمة الغذائية مضطربة عندما تتداخل مع متعة الأكل وأنشطتك اليومية في الحياة ، ولكن اتباع نظام غذائي متطرف ومقيّد مثل حمية الكيتو يمكن أن يكون مشكلة بشكل خاص بالنسبة للبعض.
أخيرًا ، يعني الاستغناء عن مجموعات الطعام الرئيسية أنك تخاطر بعدم الحصول على ما يكفي من جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
لذا ، هل خطة النظام الغذائي الصحي كيتو ممكنة؟
.jpg "يخنة لحم بقري منخفضة الكربوهيدرات")
الوصفة المصورة : يخنة لحم بقري منخفضة الكربوهيدراتمع وضع هذه المخاوف في الاعتبار ، إذا كنت تريد حقًا اتباع نظام الكيتو دايت - ونأمل أن يكون لديك سبب لعدم إنقاص الوزن (اقرأ المزيد عن الفوائد العلاجية المحتملة لحالة الكيتو في حالات صحية معينة ) - فمن الممكن القيام بحمية الكيتو بطريقة صحية. طريق؟
في حين أنه يمكن أن يكون صعبًا (وربما رتيبًا إلى حد ما) ، إلا أن هناك مجالًا للنجاح. وإليك نظرة على بعض ما يجب فعله وما لا يجب فعله من قبل اختصاصي التغذية عند القيام بحمية الكيتو.
افعل: اختر المزيد من الدهون النباتية أو السمكية بدلاً من الدهون الحيوانية.
لا حرج على الإطلاق من تناول القليل من الدهون المشبعة الموجودة بكثرة في الزبدة والجبن والقشدة واللحوم. لكننا نعلم أيضًا أن الأبحاث قد وجدت أن تناول المزيد من الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة يمكن أن يكون له فوائد في حماية القلب ، خاصةً لدى الأفراد المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب. أوصي بإضافة المزيد من المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون والسمك إلى نظامك الغذائي لزيادة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وأوميغا 3 وفيتامين E و K في يومك.
لا تفعل: انس الخضار.
لمجرد أن هذا النظام الغذائي يمنحك الضوء الأخضر لتناول الجبن واللحوم ، فهذا لا يعني أن سلطتك يجب أن تكون طبق تشاركوتيري مع زينة من البازلاء في الأعلى. كما ذكرنا سابقًا ، يعد الإمساك أحد الشكاوى الشائعة في حمية الكيتو ، لأن التقليل من تناول الحبوب والنشويات والفاكهة يجعل من الصعب الحصول على 25-38 جرامًا من الألياف يوميًا. اهدف إلى ملء نصف طبقك بالخضار منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف مثل البروكلي والهليون واللفت والسبانخ والخرشوف.
افعل: زد كمية الماء التي تتناولها.
يمكن أن يلعب القشط على الماء دورًا في الإمساك الذي يواجهه أخصائيو حمية الكيتو. انطلق بهدوء على "قهوة الرصاصة" وحافظ على رطوبتك من خلال الاحتفاظ بزجاجة ماء ممتلئة بالقرب منك في جميع الأوقات. نظرًا لأن أخصائيو حمية الكيتو يميلون أيضًا إلى التعرض لخطر نقص الإلكتروليت ، فليس من الجيد إضافة مكمل بالكهرباء يتضمن الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم إلى الماء أيضًا.
لا: تفرط في تناول اللحوم الحمراء والمعالجة.
على الرغم من أن نظام كيتو الغذائي في جوهره هو مجرد توزيع فريد للمغذيات الكبيرة ، إلا أنه بفضل Instagram و Pinterest ، فقد أصبح رمزًا لـ "اذهب وتناول شطيرة برجر بالجبن بدون كعكة ثلاث مرات في اليوم". لكن الأبحاث الحديثة ربطت بين ارتفاع استهلاك اللحوم الحمراء والمعالجة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان . لا يعد برجر الوجبات السريعة مع الخبز الخس مشكلة كبيرة ، ولكن حاول ألا تجعل هذه اللحوم محور نظامك الغذائي.
افعل: استخدم بدل الكربوهيدرات بحكمة.
إذا كنت تتبع بروتوكول كيتو القياسي ، فربما يُسمح لك فقط بنسبة 5 في المائة فقط من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات - لا يوجد حقًا مجال لاتخاذ خيارات لا تفيد جسمك! نوصي بإنفاق مخصصاتك على مصادر الكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالألياف مثل التوت والتوت الأزرق والخضار واللوز وأطعمة الألبان الغنية بالبروبيوتيك.
المصادر