نظام الصيام المتقطع للمبتدئين
 |
| ريجيم الصيام المتقطع بالتفصيل |
حمية الصيام المتقطع هو أحد أنواع الحميات الغذائية التي تهدف إلى حرق الدهون و إنقاص الوزن بدون حرمان، و له طرق وأساليب مختلفة يمكنك اختيار ما يناسبك منها ، يعتمد فى الأساس على تناول وجبات الطعام بمواعيد محددة و الإمتناع عنها فى أوقات معينة، فالصيام المتقطع لا يعتمد على ماذا تأكل بقدر ما يعتمد على متى تأكل، وقد أثبتت كثير من الدراسات التي أجريت مؤخراً على فاعليته فى حرق الدهون وإنقاص الوزن، فعندما نتوقف عن تناول الطعام يقوم الجسم بحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة التي يحتاجها.
سوف نتضمن في هذا المقال دايت الصيام المتقطع بالتفصيل وماهي فوائده وأضراره
ماهي أنواع وأساليب رجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن ؟
- رجيم الصيام المتقطع ل 8/16 : يهدف لتناول وجبتين من الطعام على مدار 8 ساعات والإمتناع عن الأكل لمدة 16ساعه .
- رجيم الصيام المتقطع ل 4/20 : يشبه هذ النوع كثيرا النوع السابق ويعتمد هذا النوع علي الصيام لمدة يوم أو يومان إسبوعيا أي الصيام لمدة 24 ساعه متواصله مع السماح بتناول السوائل مثل الماء لمدة 4 ساعات فقط في خلال فترة الصيام وذلك لمساعدة الجسم علي مقاومة الصوم يوم كامل وفي نفس الوقت مساعدة الجسم علي حرق الدهون خلال فترة الصوم وبذلك فقدان الوزن .
- رجيم الصيام المتقطع الطويل : يعتمد على تناول وجبة واحدة فى اليوم فى نفس التوقيت، فمثلا إن تناولت اليوم وجبة الغداء فى الساعة الواحدة ظهراً ستمتنع عن الطعام حتي اليوم التالى لنفس التوقيت.
- رجيم 36 ساعة صيام: و يهدف هذا النوع للتوقف عن تناول الطعام لمدة 36 ساعة كاملة.
- رجيم الصيام المتقطع دايت نينجا : يعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات و السعرات الحرارية المتناولة فى الوجبات، كما يعتمد على الخضرورات والنباتات بشكل أفضل ويمنع اللحوم والسكريات ويتم خلاله تناول وجبتين فقط فى اليوم الواحد
- رجيم الصيام لمدة يومين في الإسبوع : .يعتمد هذا النوع من رجيم الصيام المتقطع علي تقليل كمية السعرات الحراريه والتي يتم تناولها بشكل اسبوعي خاصة خلال ايام الصيام وذلك لمساعدة الجسم علي حرق أكبر كميه ممكنه من الدهون فيقل الوزن
- رجيم الصيام المتقطع يوم ويوم : ويعتمد هذا النظام علي صيام يوم كامل وفطور يوم كامل مع مراعاة عدم تناول وجبات تفوق سعراتها الحراريه 500 سعره حراريه في يوم الفطور وبهذا يمكن فقدان كثير من الوزن مع ملاحظة مراجعة الطبيب في حالة وجود أي أمراض تحتاج إلي نظام غذائي معين خلال اليوم في حالة الرغبه في إتباع هذا النظام
- رجيم الصيام المتقطع عن طريق تفويت الوجبات : ويعتمد هذا النظام علي تفويت بعض وجبه من الوجبات الرئيسيه مع الحفاظ علي تناول نفس الكميه في باقي الوجبات اليوميه قبل بدئ النظام فيقوم الجسم بحرق كميه من الدهون وخسارة الوزن ثم الإنتقال إلي تفريت وجبه أخري من الوجبات الرئيسيه تدريجيا لحرق كميه أكبر من الدهون وبالتالي خسارة نسبه أكبر من الوزن ويٌعد هذا النظام من أسهل الأنظمه وأكثرها ثباتا في خسارة الوزن .
فوائد نظام رجيم الصيام المتقطع
- يساعد على حرق الدهون و خسارة الوزن.
- أحد أهم فوائد ريجيم الصوم المتقطع أنه بسيط وسهل ولا يؤدي للحرمان مثل الرجيم التقليدي.
- يساعد على مقاومة الأنسولين و خفض نسبة السكر فى الدم
- يقاوم الإلتهابات ويساعد على علاج كثير من الأمراض المزمنة
- يساعد على تقوية عضلة القلب و يقلل نسبة الكوليسترول الضار فى الدم.
- يحمي من السرطان كما أشارت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات
- يقاوم الشيخوخة وأمراض الزهايمر
- آمن لأنه لن يضر الإنسان العادى شئ إن امتنع عن تناول الطعام لفترة من الوقت.
- زيادة هرمون النمو ويساعد على تنظيف الخلايا و إطالة العمر.
فوائد الصيام المتقطع للتخسيس
عند تناول الطعام ترتفع نسبة الأنسولين فى الدم ولا يستطيع الجسم حرق الدهون، بعد 5 ساعات من تناول الوجبة يبدأ الجسم فى البحث عن مصادر الطاقة ويكون فرصة حرق الدهون المخزنة التي لا يستطيع الوصول إليها أثناء فترة تناول الطعام أكبر، فيقوم الجسم بحرق هذه الدهون للحصول على الطاقة اللازمة.
رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع؟
لم يثبت حتي الآن علمياً كم كيلو جرام تستطيع أن تنزلها فى الإسبوع الواحد بإتباع ريجيم الصوم المتقطع فالموضوع نسبي ويختلف من شخص لأخر، لكن المؤكد أنه يساعدك جداً على النزول بالوزن.
جدول اسبوعي للصيام المتقطع
سيقاوم عقلك فى البداية محاولة إتباع هذا الرجيم لذلك فأن الموضوع يحتاج إلى مزيد من الصبر وبعض النصائح سنوردها إليك، يمكنك أن تبدأ أولاً بتحديد الساعات التي تناسبك لتناول الطعام و ليكن على سبيل المثال من الثانية عشر ظهراً و حتي الثامنة مساءً تقوم فى بداية هذه الفترة بتناول وجبة خفيفة فى الصباح من الخضروات و الفواكه الغنية بالألياف، ثم فى المساء قبل إنتهاء الفترة تتناول وجبة كبيرة من الطعام ثم تمتنع عن الطعام للثانية عشر ظهراً فى اليوم التالى وهكذا.
 |
| جدول اسبوعي للصيام المتقطع |
ما هو الاكل المسموح به في نظام الصيام المتقطع؟
الخبر السعيد أن نظام الصوم المتقطع لا يخبرك ما الذي يجب عليك أكله بقدر ما يخبرك متي تأكل، هو عملية تنظيم للأكل و مواعيده، يمكنك أكل ما تشاء لكن كن حذراً من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، يفضل الأطعمة و الوجبات الغنية بالبروتين مثل البيض والجبن القريش، السلطات، صدور الدجاج منزوعة الجلد، الأسماك و المأكولات البحرية، البقوليات بكل أنواعها مثل الفول والبازلاء والفاصوليا والعدس، السلطات المختلفة الخالية من السكريات والكربوهيدرات، عصير الخضروات الصحى، المشروبات العشبية الساخنة، فالهدف من الصيام المتقطع هو حرق الدهون، لذلك قلل بقدر المستطاع الأطعمة المملوءة بالكربوهيدرات والدهون و إعتمد على الأكل الصحى، لا تحرم نفسك من شئ لكن لا تجعل الوجبات كبيرة ودسمة.
امثلة لوجبات الصيام المتقطع
يمكنك تناول كل الوجبات التي تريدها أثناء الصيام المتقطع و لكن يجب الإعتماد على الخضر والفاكهة قليلة الكربوهيدرات والإبتعاد عن الأطعمة المرتفعة فى الكربوهيدرات فيمكنك تناول البيض و صدرو الدجاج منزوعة الجلد و الأسماك و الجبن القريش، السبانخ و غيرها، كذلك يمكنك تناول المشروبات الخالية من السكر مثل الشاي والقهوة و الشاي الأخضر واليانسون والكركديه وإستخدام سكر ستيفيا من النوع السائل وليس البودر، يجب ألا تزيد نسبة السعرات الحرارية عن 2000 سعر حراري والدهون عن 70جم، بينما يجب ألا تتجاوز الكربوهيدرات 70 جم والسكريات 90 جم، أما الملح ف6 جرام هي ما يتطلبها هذا النوع من الرجيم.
 |
| امثلة لوجبات الصيام المتقطع |
ما هو افضل نظام الصيام المتقطع؟
يتسأل الكثيرين عن أفضل إسلوب يمكنهم إتباعه أثناء الصيام المتقطع، هناك أنظمة وطرق كثيرة لدايت الصيام المتقطع أشهرها هي 8/16 كما ذكرنا، و أقساها الإسلوب العسكري الذي يعتمد على صيام 20 ساعة فى اليوم فقط، لكن فى النهاية يتوقف الموضوع على قدرة تحملك في أن تختار ما يناسبك الأهم أن تبدأ تدريجياً حتي يتعود عقلك على عدد ساعات الصيام.
هل يمكن شرب الماء في الصيام المتقطع؟
بل ينصح به و بشدة، شرب الماء أثناء الصيام المتقطع ضروري جدا، فعند الإمتناع عن الأكل يبدأ الجسم بحرق الدهون للحصول على ما يناسبه من سعرات حرارية فى هذه الحالة يحتاج الجسم للماء جداً، كذلك كي تحمي نفسك من إرتفاع نسبة الأملاح فى الدم نتيجة لحرق الطعام، يجب عليك إبقاؤه رطباً حتي لا تصاب بحصوات الكلى أو النقرس، فالمتخصصين ينصحون وبشدة شرب الماء أثناء الصيام المتقطع.
نصائح عند القيام برجيم الصيام المتقطع
- تناول الأغذية الغنية بالبروتين و الألياف حتي تشعر بالشبع فترات طويلة
- لا تستجيب لرغبتك فى الأكل بشراهة أثناء فترات تناول الطعام فهذه حيلة يلجأ الجسم لها كي يحتفظ بالدهون للتغلب على الجوع فى فترات الصيام.
- لا تقسو على نفسك، إختار النظام و الإسلوب المناسب لك.
- لا تمارس الصيام المتقطع فترات طويلة لأنه قد يسبب فى أضرار لك.
- ينصبح بالإكثار من شرب الشاي الأخضر لأنه يساعد على زيادة عملية حرق الدهون.
- لا تكثر من شرب القهوة أثناء الصيام المتقطع لأنها قد تسبب مشاكل فى الجهاز الهضمى مثل الإمساك.
- لا تمارس الرياضة العنيفة أثناء الصيام.
- إن كان لابد من تناول السكر فننصح بسكر ستيفيا.
تجارب رجيم الصيام المتقطع
تختلف نتائج تجارب رجيم الصيام المتقطع من شخص لآخر ولكن حسب تجربة إحدى عضوات منتدي عالم حواء تمكنت خلالها من فقد 22 كيلو جرام أثناء النظام المتقطع من خلال صوم 18 ساعة وتناول الطعام فى فترة 6 ساعات مع ممارسة رياضة خفيفة قبل تناول الطعام، كالمشى فى المكان أو قفز الحبل لعدد بسيط من المرات.
هل الصيام المتقطع يهدم العضلات؟
كل التجارب التي أجريت على الأشخاص الذين إتبعوا ريجيم الصوم المتقطع لم تثبت أبداً أنه يقوم بهدم العضلات، و لم يشتكِ أحداً ممن إتبعوا هذا النوع من الرجيم من هذا، مما يدل على أن هذه مجرد إشاعة وليست حقيقة.
الصيام المتقطع و بناء العضلات
الصيام المتقطع يعمل فى الأساس على حرق الدهون وتنشيف الجسم لذلك فهو يساعد مع التمارين الرياضية على إظهار العضلات وزيادة نموها.
ما هي اخطاء الصيام المتقطع؟
- عدم الإلتزام فى فترات الصيام
- عدم شرب الماء الكثير أثناء الصيام
- عدم تنظيم مواعيد الوجبات
- تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
- ممارسة الرياضة العنيفة و القاسية أثناء الصيام
من هم الأشخاص الممنوعين من الصيام المتقطع؟
- الطفل أقل من 18 عام
- المرأة الحامل و المرضع
- الذي يعاني من فقدان الشهية و إضطرابات الأكل
- الذين يعانون من حصوات الكلى و مرض النقرس
- كما يمكن لمرضى السكر و الأمراض المزمنة إتباع هذا النوع من الصيام لكن بمعرفة و إشراف الطبيب
- الذين يتناولون أدوية أو وصفات طبية يجب عليهم مراجعة الطبيب المختص قبل الشروع فى هذا الرجيم
ما هي اضرار الصيام المتقطع للنساء؟
لا يوجد أضرار على النساء من إتباع الصوم المتقطع بشرط ألا تكون ينطبق عليها أى حالة من الحالات التي ذكرناها بالأعلى ممن يجب عليهم عدم الصوم المتقطع.
ما هي اضرار الصيام المتقطع؟
- الشعور بالجوع
- ربما يشعر المرأ بإمساك لذلك ينصح بشرب الماء بكثرة
- ربما يشعر بالإرهاق نتيجة للصيام حتي يتعود الجسم
- يؤدى لانخفاض مستويات السكر فى الدم
- يسبب فقر الدم إذا أستمر لوقت طويل لذلك لا يجب تطبيقه فترات طويلة
- قد يؤدي للشعور بصداع و دوخة فى بدايات النظام حتي يعتاد الجسم
رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل
رجيم الصيام المتقطع سالي فؤاد من برنامج ( سفرة سالي )
فى الفيديو التالى تشرح " سالى فؤاد " الصيام المتقطع و فوائده:
هل يوجد يوم فري فى الصيام المتقطع؟
نعم يوجد، يمكنك كل إسبوع على الأقل عمل يوم فري أثناء الصيام المتقطع.
المصادر: