 |
| رجيم الكيتو دايت بالتفصيل |
رجيم الكيتو دايت Keto Diet بالتفصيل
رجيم الكيتو دايت بالتفصيل، هو نظام غذائي مشهور حيث أصبحت السمنة المفرطة مرض العصر الحديث، والتي يعاني منها عدد كبير من الأشخاص في مختلف دول العالم، بسبب ظهور الأجهزة الإلكترونية الحديثة وظهور الوجبات السريعة المشبعة بالدهون والسعرات الحرارية التي تسببت في حدوث زيادة مفرطة في الوزن، مما دفع العلماء إلى البحث عن نظام غذائي صحي يساعد أولئك المرضى على خسارة الدهون بشكلٍ آمن ولذلك توصلوا إلى رجيم الكيتو دايت أو Keto Diet، والذي يتبعه الكثير من مشاهير العالم نظراً لمميزاته الكثيرة وقلة أضراره.
فدعونا نتعرف على رجيم الكيتو دايت بالتفصيل في السطور التالية مع ذكر بعض من مميزاته وعيوبه وطريقة تطبيقه في شهر رمضان و أهم الأطعمة و الفواكه التى يسمح بها، فتابعونا.
ما هو كيتو دايت Keto Diet للمبتدئين بالتفصيل؟
نظام رجيم الكيتو دايت أو ما يطلق عليه البعض" الرجيم الكيتوني" أو " الكيتو جينك " نظام غذائي يعتمد على تقليل نسب الكربوهيدرات والنشويات في الأطعمة بشكل عام بحيث لا تزيد نسبة الكربوهيدرات عن 50جم والاعتماد على الدهون بشكل كبير حيث يجب أن تكون الدهون بنسبة 95% من الوجبات و 25% بروتين للحصول على الطاقة، مما يساعد الكبد على إطلاق الكيتونات التي تقوم بحرق الدهون المخزنة فى الجسم للحصول على الطاقة.
رجيم الكيتو دايت بالتفصيل هو نظام غذائي عالي الدهون، معتدل البروتين، منخفض الكربوهيدرات، يجبر هذا النظام الغذائي الجسم على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.
سبب تسمية رجيم الكيتو دايت وكيف يعمل؟
أما عن سبب تسمية نظام الكيتو دايت بهذا الإسم فهي ترجع إلى الآلية التي يعمل بها ذلك النظام والتي تعتمد على إفراز الكيتونات في الجسم والتي يطلقها الكبد عند نقص كمية النشويات والكربوهيدرات، حيث تساعد على تنشيط وظائف المخ ومختلف الأعضاء الحيوية الأخرى في الجسم وتساعد على إفراز الأنسولين، بالتالي يتم حرق الدهون بكل سهولة، على عكس بعض الأنظمة الغذائية الأخرى التي تعتمد على حرق الكربوهيدات عند نقص نسبة الجلوكوز في الدم، ولذلك أطلق عليه البعض نظام الكيتوجينيك أو الكيتونات أو الرجيم الكيتوني.
ماهي فوائد رجيم الكيتو دايت؟
- من أهم الأشياء التى ثبت فاعليتها أن نظام الكيتوجينك يستخدم لعلاج نوبات الصرع.
- يساعد على حرق الدهون وتخفيف الوزن .
- علاج مرضى السكري من المستوى الثاني حيث تقليل الكيبوهيدرات يساعد وبنسبة كبيرة جدا للسيطرة على المرض .
- مقاومة السرطان حيث تقليل الكيبوهيدرات يساعد فى تجويع الخلايا السرطانية.
- مفيد لحالات تكيس المبايض ويساعد على ضبط ضغط الدم.
ماهي اضرار رجيم الكيتو دايت؟
- حسب دراسة قامت بها جامعة " هارفرد " أثبتت أنه كما لنظام الكيتو فوائد فإن له أيضاً أضرار، وتتمثل هذه الأضرار فى ظهور هشاشة العظام، الإصابة بمرض النقرس نظراً لزيادة نسبة حمض اليوريك فى الدم، بالإضافة أنه قد يتسبب فى حصى الكلى .
- قد يتسبب نظام الكيتو فى نقص الأطعمة المغذية لذلك ينصح و بشدة تناول معه الأسماك البحرية والفواكه للتأكد من الحصول على الألياف والفيتامينات الصحية والتى يحتاجها الجسم .
- فى بداية تطبيق الرجيم ستشعر بالجوع والصداع وأحيانا الضبابية بالإضافة للعصبية نتيجة لانقطاع تناول الكيبوهيدرات لكن مع الوقت سيعتاد جسمك، يمكنك تناول 3 حبات من التمر للتخلص من ذلك إن لزم الأمر .
- الجفاف الذى يتسبب به هذا النوع من الرجيم قد يؤثر على وظائف الكلى.
- ربما يؤدى أيضاً للشعور بالإمساك وتأثر القلب بنقص الكيبوهيدرات.
- ربما يؤدي لتشنجات فى الأرجل نظراً لنقص الصوديوم لذلك يفضل أن يشرب ماء ممزوج بالملح خلال اليوم مع الكيتو دايت.
ما هي علامات الدخول في الكيتوزية؟
- نقص الشبع و الشعور بالشبع بسرعة هو أهم علامات الدخول فى الكيتو
- رائحة الفم الكريهة نتيجة لزيادة عدد الكيتونات فى الجسم
- الشعور بالأرق لفترة قصيرة نتيجة لتغير النظام الغذائى
- قد يحدث إمساك أو إسهال نتيجة لاضطراب الجهاز الهضمى من تغير النظام الغذائى لفترة وجيزة وهذه أحد علمات الكيتو
- إرتفاع نسبة الكيتونات فى الدم و البول، وينصح المختصين بعمل تحليل لقياس نسبتها فى الدم و التأكد أنها ليست مرتفعه عن الحد المسموح.
- الشعور بالتعب و الإرهاق فى الأيام الاولى للدخول فى الحالة الكيتونية
- إنفلونزا الكيتو وتشمل الشعور بصداع أو غثيان أو الدوخة
ما هي اسباب الصداع مع نظام الكيتو وكيفية علاج الكيتو فلو؟
بعد أن تعرفنا على رجيم الكيتو دايت بالتفصيل دعونا نلقى نظرة على بعض الأعراض المصاحبة له، ففي بدايات تطبيق الكيتو دايت قد يحدث للبعض عدة أعراض تسمى " الكيتو فلو" حيث يتعامل عقلك مع السكر و الكربوهيدرات بنفس الطريقة التي يتعامل بها مع المواد المخدرة وعند التوقف عن تناولها بعدما اعتاد عليها تحدث الكيتو فلو كأعراض إنسحاب إن جاز التعبير تشمل صداع ودوخة وشعور بغثيان، وهذه الأعراض لا تستمر فترة طويلة وحتي تعالجها ينصح المختصين بالتالى:
- لا تتوقف مرة واحدة عن تناول الكربوهيدرات بل إبدأ بالتدريج
- تناول الكثير من الماء أثناء حمية الكيتو دايت
- تناول المواد الغنية بالأحماض الأمينية مثل الكارنتين.
- تناول أوميغا 3 والمكسرات بشكل متوزان
- تناول الماء الممزوج بالملح لتعويض المفقود من الصوديوم
ماهي أضرار رجيم الكيتو دايت وفوائده على الجسم ؟
ماهي اضرار الكيتو دايت على الكلى ؟
تناول البروتين الحيواني أثناء هذا النوع من الرجيم يجعل حامضية الدم فى إزدياد نتيجة لتراكم الكالسيوم وحمض اليوريك فى الدم، مما قد يؤثر سلباً على الكلى ويؤدي لظهور مرض النقرس وحصى الكلى .
هل يوجد اضرار لنظام الكيتو دايت على الكبد ؟
مرض الكبد الدهنى أو كسل الكبد هو أحد الأمراض الخطيرة التى تصيب الإنسان وتكمن مشكلته أنه لا يشعر بأي أعراض ثم فجأة ترتفع إنزيمات الكبد وقد تؤدي لتليفه أو تسبب مرض السرطان، وفى إحدى الدراسات التى خرجت حديثاً للنور وجد أن الذين يعانون من مرض الكبد الدهنى كان لديهم تحسن ملحوظ فى وظائف الكبد عند خضوعهم لمدة عام لهذا الرجيم، كذلك تحسن فى إسكور الكبد ليصل لأكثر من 65%، بينما عادت إنزيمات الكبد لمعادلاتها الطبيعة وإنخفضت نسبة السكر التراكمي فى الدم.
متى يبدأ نزول الوزن في الكيتو دايت ؟
نزول الوزن نسبي أيضاً ويختلف من شخص لأخر لكن فى حالة إلتزامك بالكيتو دايت فإن نتائجه سوف تظهر منذ الأيام الأولى من الإمتناع عن الكربوهيدرات، فبمجرد الإمتناع عن الكربوهيدرات سيبدأ الجسم بالدخول فى الحالة الكيتونية ومن ثم حرق الدهون المخزنة منذ الآيام الأولى.
رجيم الكيتو كم كيلو ينزل في الاسبوع؟
عملية نزول الوزن خلال رجيم الكيتو دايت تتوقف على عوامل كثيرة أهمها :
- إلتزامك بالرجيم
- إمتناعك تماماً عن أكل السكريات والكيبوهيدرات
- نومك : حيث كلما قلت عدد ساعات النوم قل معدل الأيض فى الجسم
فى الإسبوع الأول للثاني :-
يمكن لرجيم الكيتو دايت أن ينزلك حوالى 5 كيلو جرامات بشكل سريع لأن هذا الوزن أغلبه ماء.
فى الإسبوع الثالث للرابع :-
سيقل معدل النزول مابين نصف كيلو لكيلو فى الإسبوع.
فى الشهر الأول للثالث :-
سيكون جسمك قد تعود على قلة الكيبورهيدرات وستشعر بإنطلاق وحيوية أكبر ويكون معدل النزول ثابت وأبطئ يصل لكيلو جرام كل إسبوع.
ما هي أسباب ثبات الوزن في الكيتو دايت؟
تأتي مشكلة ثبات الوزن فى الكيتو دايت وعدم نزوله بسبب تناول أطعمة مرتفعة فى السعرات الحرارية أو مرتفعة فى الكربوهيدرات، تناول الأطعمة المرتفعة فى الكربوهيدرات لا يجعل الجسم يطلق الكيتونات لحرق الدهون لذلك يجب عليك الحرص وتناول أطعمة منخفضة السعرات و الكربوهيدرات، السبب الثاني قد يكون مشكلة طبية لذلك يجب عليك مراجعة الطبيب إن كنت تتناول أطعمة منخفضة السعرات ولا تحصل على الوزن المطلوب.من يمكنهم تطبيق نظام الكيتو دايت؟
على الرّغم من سهولة تطبيق نظام الكيتو دايت وتحقيقه نتائج مبهرة وفعالة في الأيام الأولى من تطبيقه، إلا أن هناك فئة قليلة لا يمكنها أن تعتمد على ذلك الرجيم من أجل خسارة الوزن أو حرق الدهون.
- فنجد مرضى السكري من النوع الأول قد يشكل ذلك النظام خطر عليهم يؤدي إلى خلل نسب الأنسولين في الدم وبالتالي التعرض لبعض الأزمات والمشاكل الصحية فيما بعد حيث يفضل استشارة الطبيب أولاً لكي يتم اختيار النظام المناسب.
- كذلك المرأة في فترة الحمل والرضاعة حيث يسبب ذلك النظام خلل في نسب البروتينات والفيتامينات في الجسم والتي يحتاج إليها الجنين بشدّة في فترات الشهور الأولى من الحمل أو خلال فترة الرضاعة.
- كذلك فإن مرضى ضغط الدم يجب عليهم الابتعاد عن ذلك النظام لكي لا يحدث أي خلل في وظائف الجسم تؤثر على ضخ الدم في الأوردة والشرايين.
- مرضى القلب لا يمكنهم الاعتماد على هذا النوع من الرجيم.
ما هي الأطعمة المسموحة فى نظام الكيتو دايت؟
هنا قد تتساءل عزيزي القارئ عن الأطعمة المسموحة فى نظام الكيتو دايت لكي يمكنك إتباعه بكل سهولة، حيث يشير الكثير من المختصين أن الرجيم الكيتوني يُمَكنك من تناول مختلف أنواع من الخضروات والفاكهة واللحوم والأسماك بدون أي كميات محددة شرط أن تكون نسبة الكربوهيدرات فى هذه الأطعمة منخفضة أو معدومة ويفضل ألا تتجاوز ال20 جرام وبحد أقصى 25- 50 جرام يومياً، لذلك فبعض أنواع الأطعمة ممنوعة خصوصاً مصادر النشويات والكربوهيدرات سواءً الطبيعية مثل التي تتواجد في البطاطس والبطاطا والقلقاس أو المصنعة مثل المكرونة والطحين والأرز ومشتقات القمح مثل الخبز والسكر والفواكه مرتفعة الكربوهيدرات مثل البرتقال.
كذلك يمنع المشروبات الغازية والفواكه المعلبة والسكريات بمختلف أنواعها، ولكنه على الجانب الآخر يمكنه تناول الخضروات الورقية ومشتقات الألبان كاملة الدسم بل والزبدة والقشطة أيضًا واللحوم بأنواعها والبيض والسمك والمكسرات ، فضلاً عن تناول كميات كافية من الماء تصل إلى ثلاثة لترات في اليوم حتي تحمي نفسك من حصوات الكلى ويجب تقسيم الوجبات لكي يتم هضم الطعام بصورة كاملة.
هل يمكن تناول الحلويات فى الكيتو دايت؟ أحب الحلويات كيف يمكنني تناولها مع الكيتو؟
بالنسبة إلى حلويات نظام الكيتو دايت فيفضل أن يتم الابتعاد عن الحلويات التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات والنشويات المصنعة مثل:
الكنافة والقطايف والجلاش وكذلك الكيك وتورتة عيد الميلاد والحلويات الشرقية مثل البسبوسة والمهلبية والبقلاوة، ويمكن الاستعانة ببعض أصناف الحلويات الأخرى التي يتم تحضيرها من الفاكهة الطبيعية الغنية بالألياف مثل:
البطيخ والكيوي والفراولة على أن تحلى ببديل السكر مثل سكر ستيفيا لكي لا يحدث أي زيادة مفرطة في الوزن أو يحدث خلل في نسبة الكيتونات في الجسم.
كيفية تطبيق نظام الكيتو في رمضان؟
أما عن خطوات تطبيق نظام الكيتو دايت في شهر رمضان فهي تتمثل في إعداد أكلات خفيفة ومتوازنة خلال وجبتي الإفطار والسحور طوال تلك الفترة التي تفصل بينهم، فنجد على سبيل المثال:
وجبة الإفطار:-
يمكن أن تتضمن وجبة الإفطار طبق من شوربة الخضار خالية من البطاطس أو البازلاء مع شريحة من اللحم المشوي أو صدور الدجاج المشوية مع طبق كبير من السلطة الخضراء أو سلطة السبانخ.
يفضل أن تكون المشروبات طازجة قدر الإمكان وخالية من السكر مثل عصير الشمام أو عصير البطيخ والأناناس، أو كوب من الحليب الدافئ كامل الدسم.
وجبة السحور :-
أما عن وجبة السحور فيمكن أن تتضمن قطعة من الجبن الرومي وطبق من البيض المقلي بالزبدة وكذلك شرائح من الطماطم والخيار مع الجبن الأبيض وطبق من سلطة التونة بالخضروات مع كوب من الزبادي منزوع السكر.
على مدار الساعات المتبقية بين كلا الوجبتين يتم شرب كميات كافية من الماء مع مشروبات عشبية ساخنة مثل الزنجبيل والقرفة أو الشاي الأخضر، بجانب تناول كمية قليلة من المكسرات مثل اللوز والبندق وعين الجمل.
ماهي الفواكه المسموحة في الكيتو دايت؟
 |
| ماهي الفواكه المسموحة في الكيتو دايت |
لا يمكنك تناول كل أنواع الفاكهة التى ترغب وإلا طردت نفسك من رجيم الكيتو دايت بدون أن تدرى، لذلك فى هذا الموضوع نستعرض أهم وأفضل الفاكهة المسموح بها فى الكيتو كي تساعدك على نجاح الرجيم.
الأفوكادو
الأفوكادو يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول فى الدم، بالإضافة لذلك فهو منخفض الكربوهيدرات، كما أن البوتاسيوم الذي يحويه الأفوكادو سوق يساعدك للدخول فى حالة الكيتونية بشكل أسرع.
التوت
نصف كوب من التوت الأسود يحتوي فقط على 1 جرام من الدهون ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات و3.5 جرام من السكر ولذلك يعتبر التوت إضافة ممتازة لرجيم الكيتو دايت.
الطماطم
يعتبر الكثير أن الطماطم من الخضروات لكن الحقيقة الطماطم من الفاكهة، لا تندهش هذه هي الحقيقة، الطماطم من الفواكه المسموح بها فى الكيتو دايت وهي صديقة لهذا النوع من الرجيم لأنها تحتوي على نسبة كربوهيدرات منخفضة تصل ل 2.4 جرام بينما يصل السكر فيها لنفس المعدل وتحتوى كل ثمرة على 16 سعر حراري، لذلك ينصح بها مع رجيم الكيتو.
فاكهة النجمة
تعرف بإسم "الكرامبولا" وهي فاكهة تزرع فى المناطق الإستوائية، تحتوي هذه الفاكهة على نسبة عالية من المعادن والفيتامينات تصل ل 88جرام من البوتاسيوم و38% من فيتامين C ونسبة قليلة من الكيبوهيدرات تصل ل2.6 لذلك ينصح بها جدا.
الفراولة
الفراولة من الفواكه لذيذة الطعم التى يمكنك أن تتناولها فى نظام الكيتو ، تحتوي على 27 سعر حراري فقط بالإضافة إلى أنها من الفواكه التى تقاوم الأكسدة فى الجسم، ويحتوي كوب من الفراولة على 4.7 جرام من الكربوهيدرات.
الليمون
الليمون من الفواكه الصديقة لنظام الكيتو، ينصح بتناولها بدون خوف أو قلق من شئ، تحتوي ثمرة الليمون على كثير من الفيتامينات تصل ل37 جرام من فيتامين C، وهو من الفواكه التى تعزز الهضم.
الشمام
الشمام من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات، تحتوي الثمرة علي 5.8 جرام فقط من الكيبوهيدرات، كما أنها غنية بفيتامين C وفيتامين A، كما أنها سوف تساعدك على الشعور بالشبع فترة طويلة.
سؤال كيتوني
هل الشاي الأخضر مسموح في الكيتو دايت؟
نعم الشاي الاخضر مسموح في الكيتو دايت لكن يراعى ألا تضيف له السكر العادي، يمكنك إستخدام سكر ستيفيا منخفض الكربوهيدرات.
حمل جدول كيتو دايت بالتفصيل pdf
لتحميل جدول كيتو دايت بالتفصيل الممل عن الوجبات والفوائد ومواعيد الوجبات من هناالخلاصة:
الكيتو يعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات تماماً وتناول الدهون بدلاً منها، ليست كل الفاكهة تصلح لرجيم الكيتو دايت، البعض منها قد يضيع عليك نظامك مثل الموز والبرتقال والبعض مفيد وينصح به وبشدة مثل البطيخ والتوت والفراولة والليمون والطماطم، هناك بعض الإرشادات التي يجب الحرص عليها أثناء الكيتو أهمها أن تبقى جسمك رطباً من خلال تناول الماء بشكل كبير.ننصحك بقراءة