 |
| كيف أبدأ كيتو دايت خطوة خطوة دليلك الشامل لبدء رجيم الكيتو دايت |
كيف أبدأ كيتو دايت ؟ بكل تأكيد نظام دقيق وصارم مثل الكيتو دايت يحتاج لبعض الإرشادات العملية حتي يمكنك الدخول في حالة الكيتونية و الإستفادة منه، سواء ترغب فى التخلص من الوزن الزائد، أو الحصول على فوائده الصحية الآخرى.
هذا الموضوع هو دليل سهل للغاية حول كيفية بدء نظام الكيتو دايت، يشمل هذا الموضوع أساسيات خطة النظام الكيتوني، وقائمة بأهم الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
مرحبًا بكم في الدليل الشامل لخطة لرجيم الكيتو دايت.
إذا بدأت حديثاً في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام كيتو دايت، أو حتى لازلت تفكير وتتساءل "كيف أبدأ كيتو دايت" فقد وصلت إلى المكان الصحيح.
ما هو رجيم الكيتو دايت بالتفصيل؟
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو طريقة لتناول الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومعتدلة في البروتين وقليلة الكربوهيدرات، والذي له كثير من الفوائد أهمها إنه ينهي إرتفاع السكر فى الدم، مما يسمح للجسم بحرق الدهون.
هناك أشكال مختلفة من الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات، ونظام كيتو الغذائي هو نوع خاص من هذه الأنظمة حيث سيختلف عدد الكربوهيدرات وفقًا لتحمل الأنسولين ومستوى النشاط لديك:
ما الفرق بين الكيتو دايت والأنظمة الأخرى منخفضة الكربوهيدرات؟
- نظام الكيتو دايت:
- نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:
- نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات:
ما هي فوائد الكيتو دايت؟
الكيتو دايت بالخصوص و الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها فوائد عديدة منها:
- فقدان الوزن.
- مزاج ومستويات طاقة مستقرة.
- ضبط سكر الدم.
- قلة الشهية والرغبة الشديدة للطعام.
- يخفض ضغط الدم ارتفاع نسبة الكوليسترول الجيد.
- تحسن البشرة و الجلد.
- دعم الجهاز الهضمي.
- ربما زيادة العمر الافتراضي للإنسان.
إذن فالكيتو دايت دايت هو:
نوع محدد من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الذي يركز على نسبة مرتفعة من الدهون، وخفض نسبة الكربوهيدرات، بهدف الوصول إلى حالة تسمى الكيتونية، يعتمد رجيم الكيتو دايت بشكل عام على 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
ما هي الحالة الكيتونية أو حالة الكيتوسيس؟
الكيتونية هي حالة التمثيل الغذائي التي يحرق فيها الجسم الدهون المخزنة للحصول على الوقود بدلاً من الكربوهيدرات، إنه فعال للغاية لفقدان الوزن والطاقة والوضوح العقلي، هذا ما يحدث عند خفض الكربوهيدرات لا يجد الجسم ما يحصل عليه من طاقة إلا الدهون المخزنة فيقوم بحرقها عن طريق إطلاق الكيتونات من الكبد وهي أجسام صغيرة تساعد الجسم فى تحرير مخازن الدهون.
أعراض الدخول فى رجيم الكيتو دايت
تشمل علامات الدخول فى الكيتونية زيادة الطاقة والتركيز، وانخفاض الشهية، والتغيرات في رائحة التنفس أو البول.
يمكنك اختبار الحالة الكيتونية بنفسك باستخدام شرائط اختبار الكيتون.
متى يبدأ الدخول في الحالة الكيتونية؟
عادة ما يستغرق الأمر حوالي 3 أيام بعد بدء نظام الكيتو للبدء في الكيتو دايت، يعتبر الرجيم الكيتوني من أفضل أنواع الدايت، وهو الأفضل من حيث النتائج وفقدان الوزن ورفع مستويات الطاقة والتركيز الذهني.
كيف أبدأ كيتو دايت؟ إليك هذه الخطوات البسيطة.
سواء كنت تريد أن تبدأ نظام كيتو الغذائي أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - فهناك الكثير من أوجه التشابه بينهم- إليك هذه الخطوات العملية والتي سأقوم بتقسيمها لأجعلها سهلة قدر الإمكان …
- قلل الكربوهيدرات.
هذه هي أهم قاعدة والأكثر أهمية! تقليل الكربوهيدرات لتصل إلى 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يومياً ( يمكنك زيادتها ل50 جم حين تصبح متمرساً في الكيتو دايت.
- قلل من نسبة البروتين.
حمية الكيتو أو الحمية منخفضة الكربوهيدرات ليست حمية غنية بالبروتين، السبب في ذلك أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ربما تضغط على الكلى، كذلك يتحول البروتين الزائد إلى جلوكوز، اجعل نسبة تناولك للبروتين يومياً لا تتعدى ال80 جم.
- تناول الدهون بكثرة.
لقد تعلمنا الخوف من الدهون، لكن مخاوفنا حول الدهون غير صحيح، يعتبر كل من الكيتو والرجيم منخفض الكربوهيدرات نظامًا غذائيًا عالي الدهون، الدهون هي مصدر طاقتنا وتساعد على إبطاء إفراز الأنسولين فتشعر بالشبع لفترات طويلة، فكما أن الجسم لا يقوم بتخزينها في صورة دهون كما يعتقد البعض، بل يفعل هذا مع الكربوهيدرات، كما أن الدهون مهما في امتصاص الفيتامينات.، لذلك أحد أهم شروط الكيتو دايت هو تناول الدهون.
- اشرب الكثير من الماء.
هذا مهم بشكل خاص في رجيم الكيتو دايت لماذا؟
عند الوصول إلى الكيتونية يقوم الجسم بتحرير الكيتونات من الكبد، فيستنزف هذا الجليكوجين، مما يسمح لك بحرق الدهون، مما يجعل الإصابة بالجفاف أسهل.
بدلًا من تناول 8 أكواب من الماء يوميًا، استهدف تناول 16 كوبًا عند اتباع الكيتو دايت.
- تعويض الأملاح المفقودة.
الإلكتروليتات الرئيسية في أجسامنا هي الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، نظرًا لأن الكيتو دايت يقلل من كمية المياه التي تخزنها، فإن هذا يمكن أن يطرد الشوارد ويجعلك تشعر بأعراض الصداع وعدم التركيز والغثيان، تسمى هذه الأعراض الكيتو فلو، ولكن يمكنك تجنب هذه الأعراض عن طريق تمليح الطعام ( إضافة الملح منخفض الكربوهيدرات له) أو شرب المرقة.
- لا تأكل إلا عندما تكون جائعا.
تخلص من عقلية أنك بحاجة لتناول 4-6 وجبات في اليوم أو وجبات خفيفة باستمرار.
لا يعد تناول الطعام بشكل متكرر مع نظام كيتو دايت أمرًا ضروريًا، فقط تناول الطعام عندما تكون جائعًا ، لكن إذا لم جائعاً فلا تفعل.
الأطعمة المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت
أحد أهم الأسئلة الأكثر شيوعًا هي "ماذا نأكل في نظام كيتو الغذائي؟ أو "ماذا نأكل في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟" لحسن الحظ، في النقاط الآتية سوف نجيب على هذه التساؤلات بالتفصيل.
لنبدأ بالأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت للتخلص منها ...
الأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت
- الحبوب مثل: القمح والخبز والمعكرونة والأرز والشوفان والذرة.
- السكر مثل سكر المائدة والحلوى والمعجنات والكعك والآيس كريم والشوكولاتة والصودا والعصائر والعسل.
- الخضار الذي يحتوي على النشا: مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر الأبيض وما إلى ذلك.
- البقوليات مثل الفول والعدس والحمص.
- الفواكه عالية السكر: الموز والأناناس والبرتقال والتفاح والعنب وما إلى ذلك.
- منتجات الألبان والحليب قليل الدسم بما في ذلك جميع أنواع حليب البقر (باستثناء الكريمة الثقيلة) ، والجبن قليل الدسم.
- زيوت البذور والنباتات خاصة السمن النباتي وزيت الكانولا وزيت الذرة وزيت بذور العنب وزيت فول الصويا.
- الأطعمة المصنعة: يعتمد هذا على المكونات، لذا اقرأ الملصقات التي توضح نسبة الكربوهيدرات والسكر والنشا.
عند البدء في رجيم الكيتو دايت، أخرج هذه الأطعمة من منزلك إذا استطعت!
الآن بعد أن عرفت ما يجب تجنبه، إليك قائمة أساسية بما يجب تناوله في نظام كيتو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بدلاً من ذلك …
الأطعمة المسموحة في رجيم الكيتو دايت
- الدهون الصحية مثل زيت الأفوكادو والزبدة وزيت جوز الهند.
- الخضار الورقية مثل الخس والسبانخ واللفت.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات التي تنمو فوق سطح الأرض مثل: الكوسة والقرنبيط والهليون.
- اللحوم مثل لحم البقر ولحم الضأن.
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي.
- المأكولات البحرية مثل الأسماك والمحار.
- منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الجبن والقشدة الثقيلة.
- البيض بكل أنواعه.
- المشروبات الخالية من السكر مثل الماء والقهوة والشاي
- أعشاب وتوابل مثل الريحان والشبث والقرفة والزعتر والكركديه.
- توابل منخفضة الكربوهيدرات مثل المايونيز والصلصة الحارة والخردل.
- الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات مثل الأفوكادو والتوت وجوز الهند.
- المكسرات والبذور مثل اللوز والمكاديميا وبذور عباد الشمس.
- المحليات الخالية من السكر مثل الإريثريتول وفاكهة الراهب والاستيفيا.
- دقيق قليل الكربوهيدرات مثل دقيق اللوز ودقيق جوز الهند وطحين بذور الكتان.
الخلاصة:
إن إجابة سؤالك كيف أبدأ كيتو دايت ؟ تتخلص فى الخطوات التالية
- قلل الكربوهيدرات التي تتناولها يوميا ل20 جم في البداية ثم زدها ل50 جم بعد عدة أسابيع.
- قلل البروتينات بحيث لا تتجاوز ال80 جم يومياً
- تناول الدهون بنسبة 70 % من وجباتك اليومية.
- إشرب الكثير من الماء.
- تناول المكملات الغذائية لتعويض ما تفقده من فيتامينات.
- أضف الملح الصحي منخفض الكربوهيدرات لطعامك لتعويض فقد المعادن.
- لا تأكل إلا إذا شعرت بالجوع.